Kortversionen: de flesta behöver någonstans mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Var du hamnar i det spannet beror på hur aktiv du är och vad du vill uppnå. Nedan finns riktlinjer efter mål, ett räkneexempel och hur du faktiskt når ditt intag.
| Mål | Protein per dag |
|---|---|
| Stillasittande, allmän hälsa | 0,8–1,0 g/kg |
| Aktiv / allmän träning | 1,2–1,6 g/kg |
| Bygga muskler | 1,6–2,2 g/kg |
| Gå ner i fett, behålla muskler | 1,6–2,4 g/kg |
Säg att du väger 70 kg och styrketränar för att bygga muskler. Med 1,8 g/kg:
70 kg × 1,8 g/kg = cirka 126 g protein per dag.
Utspritt över dagen blir det ungefär fyra måltider med 30 g var: till exempel några ägg till frukost, kyckling eller tofu till lunch, en kvarg som mellanmål och fisk eller linser till middag.
Mindre än vad internet vill få dig att tro. Det totala dagliga intaget är det som betyder mest. Med det sagt är det praktiskt att dela upp intaget på tre eller fyra måltider med 25–40 g var, både för att lättare nå ett högre dagligt intag och för att det kan hjälpa muskelbyggandet en aning jämfört med en enda stor portion.
Att veta siffran är enkelt; att nå den varje dag är det svåra. Det som fungerar är att logga vad du äter under en vecka så att du ser var du landar, och sedan justera. De flesta upptäcker att de äter betydligt mindre protein än de trodde, särskilt vid frukosten.
Sätt ditt dagliga mål, logga måltider på sekunder och se din streak växa. Gratis, utan reklam, utan spårning.
Börja loggaDen här artikeln är allmän utbildande information, inte medicinsk eller dietistisk rådgivning. Behoven varierar mellan individer, och personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör tala med en läkare eller legitimerad dietist innan de gör stora förändringar av sitt proteinintag.